Проблемаи вазни зиёдатӣ ба бисёриҳо таъсир мерасонад. Бо вуҷуди ин, на ҳама омодаанд, ки хӯрокҳои дӯстдоштаи худро тарк кунанд ва ба варзиш фаъолона машғул шаванд. Дар айни замон, барои машқҳо дар толори варзишӣ тамоман хаста шудан лозим нест. Барои зуд ва самаранок аз даст додани вазн, машқҳои нафаскаширо азхуд кардан кифоя аст. Машқҳои махсус бо нафаскашии дуруст ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳар рӯз вазнро бе кӯшиши зиёди ҷисмонӣ аз даст диҳед.
Машқи нафаскашӣ чӣ гуна кор мекунад?
Аксарияти мушкилоти саломатӣ ва вазн бо нафаскашии нодуруст алоқаманданд. Нафаскашии муътадили харруза одамро аз кислород махрум мекунад, ки дар натича гипоксия инкишоф ёфта, мубодилаи моддахо бад мешавад ва норасоии энергия пайдо мешавад. Машқҳои нафаскашӣ метавонанд вазъиятро ислоҳ кунанд, ки бартариҳои зиёд доранд:
- Таъмини оксиген ба бадан, аз ҷумла ба системаи нафаскашӣ ва хун меафзояд. Ин мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад ва боиси талафоти фаъоли вазн мегардад. Ҳамаи ин ба афзоиши мубодилаи энергия ва сарфи энергия мусоидат мекунад, ки ба коҳиш додани равғани бадан таъсири мусбӣ мерасонад.
- Истифодаи нафаскашии шикам. Одами миёна тавассути қафаси сина нафас мегирад, ки ин инкишофи мушакҳои шикамро пешгирӣ мекунад ва аз ин рӯ, ба таҳшиншавии чарбу мусоидат мекунад. Агар шумо бо шикам нафас гиред, пас аз даст додани вазн амалан бидуни фаъолияти ҷисмонӣ ба туфайли кори мушакҳои шикам ба амал меояд.
- Агар шумо мунтазам машқ кунед ва қоидаҳои иҷрои машқҳои нафаскаширо риоя кунед, пас ба ҳисоби миёна шумо метавонед дар як моҳ 4 кг аз даст диҳед.
- Муомилоти хунро дар шикам беҳтар мекунад.
- Иштаъро коҳиш медиҳад, ки ин ҳам ба талафоти вазн таъсири судманд мерасонад.
- Иммунитет мустаҳкам мешавад.
Оё барои аз даст додани вазн тавассути машқҳои нафаскашӣ ягон зиддият вуҷуд дорад?
Асосан, ин машқҳо барои ҳама муфиданд. Бо вуҷуди ин, баъзе шароитҳо ва бемориҳо мавҷуданд, ки пеш аз оғози машқҳои нафаскашӣ беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед:
- пас аз ҷарроҳии ҷарроҳӣ;
- давраи пас аз ҷарроҳӣ;
- ҷароҳатҳои охирини сутунмӯҳра;
- фишори баланди хун;
- бемориҳои дилу раг ва системаи нафаскашӣ.
Аммо, ҳамаи ин шартҳо муҳим нестанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки машқҳоро бо муносибати салоҳиятдор иҷро кунед. Дар аксари ҳолатҳо, техникаи дурусти нафаскашӣ метавонад аз бисёре аз ин бемориҳо халос шавад.
Маҷмӯи машқҳои нафаскашӣ
Машқҳои асосӣ ба усулҳои қадимии анъанавии Чин асос ёфтаанд. Он барои кам кардани фарбеҳи бадан кӯмак мекунад. Агар бо вазни зиёдатӣ ягон мушкилот вуҷуд надошта бошад, пас шумо ҳатто ба парҳези махсус риоя кардан лозим нест. Агар вазн муҳим бошад, пас беҳтар аст, ки чунин гимнастикаро бо рӯзҳои рӯзадорӣ якҷоя кунед.
Маҷмӯи асосии машқҳо инҳоянд:
- Дар фарш хобед ё дар курсӣ нишинед. Новобаста аз мавқеи гирифташуда, муҳим аст, ки пушти шумо рост бошад. Дар ҳарду ҳолат, пойҳо бояд пурра дар рӯи фарш бошанд. Пойҳо дар зонуҳо хам карда мешаванд. Оҳиста-оҳиста ва чуқур нафас кашед, қафаси синаро рост кунед ва дар меъда кашед. Нафасро муддате нигоҳ доред (то 10 сония), пас нафас кашед ва истироҳат кунед. То 50 такрор иҷро кунед.
- Дар курсӣ нишинед, пуштро рост кунед, пойҳоятонро каме паҳн кунед. Оринҷҳоятонро дар паҳлӯи худ гузоред, дастҳоятонро ба ҳам гузоред, бо манаҳ дар рӯи дастонатон хобед. Комилан истироҳат кунед. Ба воситаи бинии худ нафас кашед, мушакҳои шикамро фишор диҳед. Сипас нафас кашед ва пурра истироҳат кунед. Шумораи ҳадди аксарро такрор кунед.
- То ҳадди имкон нафас кашед. Сипас оҳиста-оҳиста нафаси чуқур гиред, нафасатонро чанд сония нигоҳ доред, сипас то ҳадди ниҳоии нафас кашед ва истироҳат кунед, ҳаворо пурра берун кунед. Тавсия дода мешавад, ки ин машқро дар як рӯз чанд маротиба такрор кунед.
- Дар фарш бо пойҳоят нишинед, то пойҳоятон дар ронҳои муқобил хобанд. Дасти ростро ба рони рост гузоред ва дасти чапро бо каф ба шифт гардонед ва дасти ростро гузоред. Бо нӯги забонатон, дар паси дандонҳои боло ба паҳлӯ истода бошед. Дар 5 дақиқаи аввал, оҳиста ва ҳамвор нафас гиред, кӯшиш кунед, ки дар бораи чизе фикр накунед. Сипас, дар айни замон, бо суръати муқаррарӣ нафас гиред, шиддати нафасро пурра бартараф кунед. Пас аз он, шумо ҳоло ҳам ҳамон вақт барои нафаскашӣ доред ва диққати худро ба худи нафаскашӣ равона кунед. Дар охири машқ, бояд хоҳиши қавӣ ба хоб вуҷуд дошта бошад.
Усулҳои нафаскашӣ барои аз даст додани вазн
Нафаскашӣ барои бисёре аз усулҳои аз даст додани вазн асос аст. Илова бар ин, онҳо барои саломатии тамоми бадан хеле муфид мебошанд. Маъмултаринҳо инҳоянд:
- Bodyflex. Бо он шумо метавонед ҳама гуна машқҳоро иҷро кунед. Барои ин, шумо бояд аввал тамоми ҳаворо аз шуш озод кунед. Сипас шушҳои худро то ҳадди имкон бо ҳаво пур кунед ва якбора нафас кашед. Нафасро нигоҳ доред, машқи дилхоҳро иҷро кунед, то 10 ҳисоб кунед ва бо нафаскашӣ истироҳат кунед. Шумо бояд бо истифода аз ин усул дар меъдаи холӣ машқ кунед ва риояи ҳама гуна парҳезҳо дар якҷоягӣ бо ин усул манъ аст. Фақат ҳангоми машқ ин тавр нафас гирифтан шарт нест, шумо метавонед онро дар як рӯз чанд маротиба иҷро кунед, корҳои хона, дар ҷои кор ё танҳо дар боғ сайр кунед.
- Оксизизатсия кардан. Ин техника дар хорича бештар пахн шудааст. Бартарии асосии он дар он аст, ки қариб ҳама метавонанд онро иҷро кунанд. Он аз инҳо иборат аст: нафас кашед, баъд боз 3 маротиба кӯтоҳ нафас гиред, шушҳоро то ҳадди имкон пур кунед. Пас аз он нафас кашед ва боз 3 маротиба кӯтоҳ нафас кашед, шушҳоро пурра холӣ кунед. Ҳадди ақал 30 маротиба такрор кунед. Ба шарофати ин машқ, мубодилаи моддаҳо беҳтар мешавад ва калорияҳои иловагӣ назар ба нафаскашии муқаррарӣ хеле зудтар сӯхта мешаванд.
Ҳар як машқи нафаскашӣ, агар дар беруни бино анҷом дода шавад, хеле муфид хоҳад буд. Агар шумо дар берун машқ карда натавонед, шумо метавонед бо тирезаи кушода машқ кунед. Мақсади асосии машқҳои нафаскашӣ ғанӣ гардонидани организм бо оксиген мебошад. Ин, дар навбати худ, тамоми равандҳои мубодилаи моддаҳоро дар бадан беҳтар мекунад. Аз ин рӯ, ҳатто агар вақти гузаронидани машқ вуҷуд надошта бошад ҳам, шумо метавонед танҳо чуқур нафас кашед. Шумо метавонед ин корро дар ҳама ҷо иҷро кунед ва ҳамзамон ба корҳои ҳаррӯзаи худ машғул шавед.